鰻重（うな重）のカロリーとPFCは？／
ご飯少なめの目安とダイエット中の食べ方

鰻重（うな重）1人前のカロリーは？【計算の例】

鰻重のカロリーは、「うなぎのカロリー」と「ご飯のカロリー」を足すと計算できます。うなぎの大きさやご飯の量はお店ごとにちがうので、「1人前は何kcal」と1つには決められません。この記事では、うなぎかば焼100g・ご飯250gを計算の例として使います。

計算に使った値（100gあたり）

食品（成分表の名前）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
うなぎ かば焼	285kcal	23.0g	21.0g	3.1g
うなぎ 白焼き	300kcal	20.7g	25.8g	0.1g
ご飯（水稲めし 精白米 うるち米）	156kcal	2.5g	0.3g	37.1g

（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）

成分表のかば焼は、白焼きに「しょうゆ、砂糖等からなる調味液（たれ）」を塗って焼いたものの値です。成分表の説明によると、蒸す工程を行わずに作られ、お店で売られているものを分析しています。お店で焼くうなぎは、作り方や大きさによって値が変わることがあります。

うなぎ100g＋ご飯250gなら約675kcal

計算の例では、うなぎかば焼100gが285kcal、ご飯250gが390kcalで、合計約675kcalです。カロリーの約6割（390kcal）はご飯から来ています。うな丼でも、うなぎとご飯の量が同じなら計算は同じです。

自分の鰻重のカロリーを計算する式

うなぎとご飯の重さがわかれば、次の式でおおよそのカロリーを出せます。

うなぎ50gだと何kcal？

成分表の100gあたりの値から計算すると、うなぎかば焼50gは約143kcal（たんぱく質11.5g・脂質10.5g・炭水化物1.6g）です。量が半分なら、カロリーも栄養もほぼ半分になります。料理や調理法ごとのカロリーは、うなぎのカロリーの記事でくわしく紹介しています。

うなぎ・鰻重のPFCバランスは？

PFCバランスとは、食事のエネルギーのうち、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）がそれぞれ何%かを表したものです。

うなぎかば焼100gのPFC

栄養素	量（100g）	エネルギーに換算	割合
たんぱく質（P）	23.0g	92kcal	約31%
脂質（F）	21.0g	189kcal	約64%
炭水化物（C）	3.1g	12kcal	約4%
合計	—	293kcal	100%

割合は、たんぱく質と炭水化物を1gあたり4kcal、脂質を1gあたり9kcalとして計算した目安です。成分表（八訂）のエネルギー285kcalは、アミノ酸組成によるたんぱく質など別の値を使って計算されているため、合計は少しずれます。

うなぎは脂質が多く、炭水化物が少ない食品です。かば焼の脂肪酸の約半分は一価不飽和脂肪酸で、EPA（750mg）とDHA（1,300mg）を合わせると脂肪酸全体の約1割です（出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 脂肪酸成分表編）。

鰻重にするとPFCはこう変わる

計算の例	P（たんぱく質）	F（脂質）	C（炭水化物）
かば焼100gだけ	約31%	約64%	約4%
かば焼100g＋ご飯250g	約17%	約28%	約55%
かば焼100g＋ご飯150g	約20%	約36%	約44%
（参考）1日の目標量（18〜49歳）	13〜20%	20〜30%	50〜65%

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食事全体の目標量として、たんぱく質13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%）、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%を示しています。範囲はおおむねの値で、弾力的に使うものとされています。

計算の例では、ご飯250gの鰻重は目標量に近い割合です。ご飯を150gに減らすと、カロリーは下がりますが、脂質の割合は上がります。目標量は1食ではなく1日全体の目安なので、鰻重を食べる日は、ほかの食事を脂の少ないおかずにするなど、1日の中で整えると考えやすくなります。

鰻重の糖質は？GI値は？

この記事では、炭水化物から食物繊維を引いた量を「糖質」として計算しました。ご飯100gは炭水化物37.1g・食物繊維1.5gなので、糖質は約35.6gです。うなぎかば焼100g＋ご飯250gの鰻重なら、糖質は約92g（ご飯150gなら約57g）です。

なお、GI値（食後の血糖値の上がりやすさの目安）は、日本食品標準成分表には載っていません。そのため、この記事ではうなぎや鰻重のGI値の数字は出していません。

PFC以外の栄養（100gあたり）

栄養素	かば焼	白焼き
ビタミンA（レチノール活性当量）	1,500μg	1,500μg
ビタミンD	19.0μg	17.0μg
ビタミンE（α-トコフェロール）	4.9mg	5.3mg
ビタミンB1	0.75mg	0.55mg
ビタミンB2	0.74mg	0.45mg
EPA（イコサペンタエン酸）	750mg	510mg
DHA（ドコサヘキサエン酸）	1,300mg	1,100mg
食塩相当量	1.3g	0.3g

（出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、同 脂肪酸成分表編）

ビタミンAは、とりすぎに気をつけたい栄養素です。食事摂取基準（2025年版）では、成人の耐容上限量（ふだんとり続けても健康に悪い影響がないとされる量の上限）を1日2,700μgRAEとしています。かば焼100gは1,500μgRAEなので、毎日たくさん食べ続けるのは控えましょう。妊娠中の方は妊娠中のうなぎの食べ方の記事も参考にしてください。

ご飯少なめだとどれくらい減る？ご飯の量別の早見表

鰻重のカロリーを調整しやすいのはご飯の量です。ご飯は100gで156kcal、炭水化物37.1gなので、ご飯を100g減らすごとに約156kcal減ります。

ご飯の量別・鰻重のカロリー早見表（うなぎかば焼100gの場合）

ご飯の量	ご飯のカロリー	鰻重の合計	炭水化物	糖質（目安）
350g	546kcal	約831kcal	133.0g	約128g
250g	390kcal	約675kcal	95.9g	約92g
200g	312kcal	約597kcal	77.3g	約74g
150g	234kcal	約519kcal	58.8g	約57g
100g	156kcal	約441kcal	40.2g	約39g

（計算の例：うなぎかば焼100g＝285kcal・炭水化物3.1gに、ご飯の値を足しています。糖質は、この記事では炭水化物から食物繊維を引いた量として計算しています。ご飯にかけるたれの分は入っていません）

ご飯を半分にすると約195kcal減る

ご飯250gを半分の125gにすると、ご飯の分が約195kcal減り、鰻重は約480kcalになります。うなぎの量は変えないので、たんぱく質はあまり減りません（29.3g→26.1g）。

お店で頼むときの工夫

• ご飯の量を選べるお店なら少なめに：いちばんかんたんな調整です
• あとからかけるたれは少なめに：計算の例には、ご飯にかけるたれや追加のたれの分は入っていません
• 白焼きを選ぶ：たれを付けずに焼くので、炭水化物と食塩相当量が少なめです（くわしくは6章）
• 野菜の小鉢やお吸い物を添える：食事のバランスがとりやすくなります

うなぎを食べると太る？ダイエット中の考え方

「うなぎを食べると太る」とは、一概には言えません。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食べたエネルギーが使ったエネルギーより多い状態が続くと体重が増え、少ない状態では体重が減る、と説明しています。つまり、体重は1つの料理で決まるのではなく、毎日の食事全体と、体が使うエネルギーとのバランスで変わります。

鰻重1食は1日の何割くらい？

食事摂取基準（2025年版）では、1日に必要なエネルギーの目安（推定エネルギー必要量）を、年齢・性別・体の動かし方ごとに示しています。たとえば30〜49歳で身体活動レベルが「ふつう」の場合、男性は2,750kcal、女性は2,050kcalです。

計算の例の鰻重（約675kcal）は、男性の目安の約4分の1、女性の目安の約3分の1にあたります。ご飯150g（約519kcal）なら、男性で約2割、女性で約4分の1です。必要なエネルギーは人によってちがうので、あくまで目安として考えてください。

体重の目安はBMIで確かめる

食事摂取基準では、エネルギーのとりすぎや不足は、体重の変化やBMI（体重kg÷身長mの2乗）で確かめるとしています。目標とするBMIは、18〜49歳で18.5〜24.9、50〜64歳で20.0〜24.9、65歳以上で21.5〜24.9です。病気で治療中の方や、医師から食事の指導を受けている方は、その指示を優先してください。

ダイエット中に鰻重を食べるときの5つのコツ

コツ1：ご飯の量で調整する

カロリーがいちばん大きく変わるのはご飯の量です。250gを150gにすると約156kcal、炭水化物は約37g減ります。うなぎの量はそのままなので、たんぱく質はあまり減りません。

コツ2：あとからかけるたれは控えめに

成分表のかば焼の値には、塗って焼いたたれの分は入っていますが、ご飯にかけるたれや、あとから足すたれの分は入っていません。成分表の説明では、かば焼のたれはしょうゆや砂糖などからできています。味をみながら、かけすぎないようにするとよいでしょう。

コツ3：その日のほかの食事で調整する

鰻重を食べる日は、ほかの食事を野菜や脂の少ないおかず中心にすると、1日のカロリーやPFCをそろえやすくなります。2章で見たように、ご飯を減らした鰻重は脂質の割合が高めになるからです。

コツ4：野菜の小鉢やお吸い物を添える

うなぎとご飯だけだと、野菜がほとんどとれません。かば焼の食物繊維は成分表で0（推定値）です。きゅうりの酢の物やおひたしなどの小鉢を添えると、食事のバランスがとりやすくなります。ただし、お吸い物や漬物を足すと食塩も増えます。

コツ5：食べる回数はビタミンAも考えて

食事摂取基準には、うなぎを「週に何回まで」とする基準はありません。ただ、かば焼100gのビタミンA（1,500μgRAE）は、成人の耐容上限量（1日2,700μgRAE）の半分以上です。毎日続けて食べるより、ほかの日はちがう魚や肉を選ぶなど、メニューを変えながら楽しむのがおすすめです。

白焼きとかば焼き、カロリーが低いのはどっち？

「白焼きのほうがヘルシー」と思われがちですが、成分表では100gあたりのエネルギーは白焼きのほうが少し高い値です。

白焼きとかば焼きの比較（100gあたり）

項目	うなぎ かば焼	うなぎ 白焼き
エネルギー	285kcal	300kcal
たんぱく質	23.0g	20.7g
脂質	21.0g	25.8g
炭水化物	3.1g	0.1g
食塩相当量	1.3g	0.3g

（出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）

カロリーの差は15kcalと小さめ

白焼きは300kcal、かば焼は285kcalで、差は15kcal（約5%）です。白焼きは脂質が25.8gと、かば焼（21.0g）より多くなっています。ただし、成分表の白焼きとかば焼は、作り方のちがう別々のものを調べた値です。成分表では、魚介類は同じ種類でも、とれた時期や大きさなどで脂の量に大きな差があると説明されています。カロリーだけで選ぶなら、大きな差はないと考えてよいでしょう。

炭水化物と食塩をおさえたいなら白焼き

白焼きは、たれを付けずにそのまま焼いたものです。そのため炭水化物は0.1g、食塩相当量は0.3gと、かば焼（3.1g・1.3g）より少なめです。わさびや塩、しょうゆをつけると、その分の食塩は増えます。食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量は、成人男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。

目的別の選び方

• カロリーをおさえたい：かば焼でも白焼きでも、まずはご飯の量を調整
• 炭水化物（糖質）をおさえたい：白焼き（炭水化物0.1g）
• 食塩が気になる：白焼き（食塩相当量0.3g）
• たれの味を楽しみたい：かば焼。ご飯にかけるたれの量で調整

猫家の本店（千葉県四街道市）には、たれを使わずに焼いた白焼き重や、蒲焼と白焼きを半分ずつ楽しめる二色重もあります。うな重のおいしい食べ方やアレンジは、うなぎの美味しい食べ方で紹介しています。

うなぎのたんぱく質はほかの食品より多い？

ダイエット中の食材選びの参考に、うなぎとほかのたんぱく質の多い食品を比べてみます。

たんぱく質の多い食品の比較（100gあたり）

食品	エネルギー	たんぱく質	脂質
うなぎ かば焼	285kcal	23.0g	21.0g
鶏むね肉（若どり・皮なし）	105kcal	23.3g	1.9g
鶏もも肉（若どり・皮なし）	113kcal	19.0g	5.0g
まさば	211kcal	20.6g	16.8g
しろさけ	124kcal	22.3g	4.1g
くろまぐろ（天然・赤身）	115kcal	26.4g	1.4g
豚ヒレ肉（大型種・赤肉）	118kcal	22.2g	3.7g
和牛もも肉（赤肉）	176kcal	21.3g	10.7g
木綿豆腐	73kcal	7.0g	4.9g
鶏卵（全卵）	142kcal	12.2g	10.2g

（出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。うなぎ以外の肉・魚・卵は「生」の値です。焼いたりゆでたりすると水分が減るので、100gあたりの値は変わります）

たんぱく質は多いが、脂質も多い

かば焼のたんぱく質（23.0g）は、鶏もも肉（皮なし）の19.0gより多く、鶏むね肉（皮なし）の23.3gとほぼ同じです。一方で脂質が多いため、表の値で計算すると、たんぱく質1gあたりのエネルギーは、かば焼が約12kcal、鶏むね肉（皮なし）は約4.5kcalです。少ないカロリーでたんぱく質をとりたい日は、鶏むね肉やまぐろの赤身、豚ヒレ肉などが向いています。

うなぎに多い栄養

• ビタミンA：かば焼100gで1,500μgRAE。とりすぎに気をつけたい栄養素でもあります
• ビタミンD：かば焼100gで19.0μg。食事摂取基準（2025年版）の成人の目安量は1日9.0μgです
• EPA・DHA：かば焼100gでEPA750mg・DHA1,300mg。n-3系脂肪酸の合計は2.87gで、30〜49歳の目安量（男性2.2g、女性1.7g／日）より多い量です
• ビタミンB1・B2：かば焼100gでB1が0.75mg、B2が0.74mgです

メニューを変えながら取り入れる

同じ食品ばかり食べるより、いろいろな食品を組み合わせるほうが、栄養がかたよりにくくなります。ふだんは鶏肉や魚、豆腐、卵などを組み合わせ、ときどき鰻重を楽しむ、という取り入れ方もあります。うなぎの産地や選び方は国産うなぎの特徴と選び方も参考にしてください。

よくある質問（FAQ）

参考にした情報

• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科学省のページ）
• 文部科学省「食品成分データベース」：うなぎ かば焼（10070）、うなぎ 白焼き（10069）、こめ［水稲めし］精白米 うるち米（01088）ほか、一般成分表と脂肪酸成分表（食品成分データベース）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省のページ）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」2025年2月（PDF）

※この記事の数字は、2026年10月18日に確認した上記の情報をもとにしています。鰻重のカロリーは計算の例で、お店の料理の実際の値とは異なります。