うなぎのカロリーと栄養価／うな重1人前の
数値と健康効果を完全ガイド【2026年版】

うなぎのカロリー早見表（蒲焼き・白焼き・うな重・うな丼）

うなぎのカロリーは、調理法・部位・分量によって大きく変わります。代表的な形態別のカロリーを一覧にまとめました。

料理・調理法	分量	カロリー	タンパク質	脂質
うなぎ蒲焼	100g	285kcal	23g	21g
うなぎ白焼き	100g	300kcal	20.7g	25.8g
うな丼（並）	1人前	約650kcal	27g	17g
うな重（並）	1人前	約780kcal	32g	22g
うな重（特上）	1人前	約1,050kcal	48g	38g
ひつまぶし	1人前	約720kcal	30g	20g

蒲焼きと白焼きの違い

蒲焼きはタレに含まれる砂糖・みりんで糖質が増えますが、白焼きの方が脂質が多いため100gあたりカロリーはむしろ高くなります（白焼き300kcal > 蒲焼285kcal）。糖質量は蒲焼が多く、脂質量は白焼きが多いという違いです。

うな丼とうな重の違い

うな丼は丼ぶり1杯（ご飯約250g）、うな重はお重に詰めた形状でご飯約280gが標準。ご飯量と添え物の差で約130kcal違う計算になります。重箱の方がうなぎの分量も多めの傾向があります。

うなぎの栄養価：タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル

うなぎは「栄養の宝庫」と呼ばれるほど、多彩な栄養素をバランスよく含む食材です。蒲焼100gあたりの主な栄養成分を見てみましょう。

栄養素	含有量（蒲焼100g）	1日の推奨量に対する割合
エネルギー	285kcal	約13%
タンパク質	23g	約38%
脂質	21g	約32%
ビタミンA	1,500μg	約180%
ビタミンB1	0.75mg	約60%
ビタミンB2	0.74mg	約50%
ビタミンD	19μg	約210%
ビタミンE	4.9mg	約75%
カルシウム	150mg	約20%
鉄分	0.8mg	約10%

注目すべきビタミンA

うなぎ100gで1日推奨量の約1.8倍のビタミンAが摂取できます。ビタミンAは目の健康・粘膜保護・免疫力向上に関わる重要な栄養素で、現代人に不足しがちです。

ビタミンB群と疲労回復

ビタミンB1は糖質代謝、B2は脂質代謝に必須の栄養素。夏バテで食欲が落ちる時期にうなぎを食べる習慣には、ビタミンB群によるエネルギー代謝サポートという科学的根拠があります。

ビタミンDで骨を強く

うなぎはビタミンDの優れた供給源で、100gで1日推奨量の2倍以上を摂取可能。カルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症予防や免疫機能維持に役立ちます。

うなぎが含むDHA・EPAの健康効果

うなぎの脂質は決して悪者ではありません。むしろDHA・EPAという良質な不飽和脂肪酸を豊富に含む点が大きな魅力です。

DHA（ドコサヘキサエン酸）の効果

うなぎ100gにはDHAが1,300mg含まれます。DHAは脳の神経細胞の構成成分で、記憶力・学習能力の向上、認知症予防に役立つことが研究で示されています。子どもから高齢者まで積極的に摂取したい栄養素です。

EPA（エイコサペンタエン酸）の効果

EPAは血液をサラサラにし、中性脂肪を下げる効果が知られています。うなぎ100gに約750mg含まれており、動脈硬化や心血管疾患の予防に貢献。生活習慣病が気になる中高年に特に重要です。

オメガ3系脂肪酸として摂取しやすい

DHA・EPAは体内で合成できないため食品から摂取する必要があります。サプリメントで補う方も多いですが、うなぎなら美味しく食べながら摂取できる優れた食材です。

ダイエット中にうなぎを食べていい？食べ方のポイント

「うなぎは脂が多いからダイエット中はNG」と思っている方は誤解しています。適切に食べればむしろダイエットの味方になります。

ダイエット向きな5つの理由

• 高タンパク：筋肉維持に必要なタンパク質が100gで23g摂取可能
• 良質な脂質：DHA・EPAは脂肪燃焼・代謝促進をサポート
• ビタミンB群豊富：糖質・脂質代謝を促進し、太りにくい体質づくりに
• 満腹感が長続き：高タンパク・適度な脂質で腹持ちが良い
• 糖質はご飯量で調整：うなぎ自体の糖質は3g前後と少ない

ダイエット中の食べ方ポイント

ダイエット中の方は以下の工夫で1食を700kcal以下に抑えられます。

• ご飯の量を半分に（約−150kcal）
• 副菜で野菜・きのこを増やす
• 夕食ではなく昼食に食べる（カロリー消費しやすい）
• 週1〜2回までに留める

うなぎのカロリーと他の食材比較（牛肉・豚肉・鮭など）

うなぎを他の主菜食材と比較すると、その栄養価の高さが見えてきます。100gあたりで比較しました。

食材	カロリー	タンパク質	脂質	特徴
うなぎ蒲焼	285kcal	23g	21g	DHA・EPA・ビタミンA豊富
牛バラ肉	517kcal	11g	50g	飽和脂肪酸が多い
豚バラ肉	366kcal	14g	35g	ビタミンB1豊富
鶏もも肉（皮あり）	200kcal	17g	14g	低カロリー
鮭（焼き）	178kcal	22g	9g	DHA・EPA・アスタキサンチン
マグロ赤身	125kcal	26g	1.4g	超低脂質高タンパク

うなぎは肉類と比較するとカロリーは中程度ながらビタミン・DHA量で圧勝。同じ魚介類の鮭・マグロより脂質は多いものの、ビタミンA・Dの含有量はうなぎの方が群を抜いています。

うなぎを健康的に楽しむ食べ合わせ

うなぎの栄養を最大限に活かすには、食べ合わせる副菜にも工夫が必要です。栄養吸収を高める組み合わせと避けたい組み合わせを解説します。

おすすめの食べ合わせ

• うなぎ × きゅうりの酢の物：ビタミンCで鉄分吸収UP、さっぱりした口直し
• うなぎ × 山椒：消化促進・血行改善・脂質代謝サポート
• うなぎ × しじみの味噌汁：オルニチンで肝機能サポート、二日酔いにも
• うなぎ × ほうれん草のおひたし：鉄分・食物繊維プラスでバランスUP
• うなぎ × 緑茶：カテキンが脂質吸収を緩やかにする

避けたい食べ合わせ（諸説あり）

古くから「うなぎと梅干し」は食べ合わせが悪いと言われてきましたが、科学的根拠は否定されています。むしろ梅干しの酸味が消化を促進するため、現在では問題ないとされています。気にせず楽しんでください。

うなぎと相性の良いお酒

白焼きには純米酒・吟醸酒、蒲焼きにはビール・ハイボールが定番。山椒の風味と日本酒の組み合わせは絶品です。詳しい食べ方はうなぎの美味しい食べ方ガイドをご覧ください。

猫家のうなぎ（店内・テイクアウト）

千葉県四街道市のうなぎ屋「猫家」では、通常の約1.25倍の特大の国産うなぎを、蒸してから焼く関東風で仕上げ、特製タレでお出ししています。店内でのお食事に加えて、テイクアウトやデリバリーでもお楽しみいただけます。

本店のメニュー

メニュー	価格
うな重 松	3,600円
うな重 竹	3,200円
うな重 梅	2,800円
白焼き重	3,200円
二色重	3,400円
うなぎと肝のり重	2,700円

このほか、一品料理もご用意しています。カロリーが気になる方は、前述のようにご飯の量や副菜の組み合わせで調整するのがおすすめです。

よくある質問（FAQ）